Bạn là người đã và đang tham gia
tập thể hình hay tập GYM với mong muốn có được một thân hình sắc chắc, chắc khẻo,
đẹp. nhưng liệu bạn đã biết những bài tập dành riêng cho vùng vai của bạn để có
thể giảm tối đa được lượng mỡ thừa và dễ dàng thực hiện nhất chưa. Thì trong
bài viết này Thể Thao Kim Thành xin giới thiệu cho bạn đọc một số bài tập vai
dành cho nữ tốt nhất được các HLV khuyên tập luyện để bạn tham khảo và tập luyện
có kết quả tốt nhất.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Bài tập Dumbbell Lateral Raise là
bài tập đơn giản nhất dành cho nhóm cơ vai của bạn. việc tập luyện với bài tập
này có tác dụng làm cho nhóm cơ vai trở nên săn chắc hơn và có thể giảm lượng mỡ
tích tụ lại vùng vai một các hiệu quả nhất. để tập luyện động tác này tốt nhất
và mang lại hiệu quả nhất thì bạn cũng nên chuẩn bị cho mình dụng cụ hỗ trợ đắc
lực đó chính là một đôi tạ tay. Cách thực hiện động tác này như sau:
-
Đầu tiên bạn cần chuẩn bị cho mình một đôi tạ tay chất lượng có trọng lượng thích hợp với sức khỏe cũng như khả năng của
mình.
-
Tư thế chuẩn bị: bạn chuẩn bị trong tư thế đứng
thẳng hai chân đứng dang rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai quả tạ tay theo hướng
lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Thực hiện động tác: bạn cố định cơ thể theo đúng
tư thế chuẩn bị rồi từ từ thở ra đồng thời nâng từ từ hai tay theo hướng vòng
cung cho tới khi hai cánh tay song song với mặt sàn thì bạn dừng lại 1 đến 2
giây, rồi bạn từ từ hít vào đồng thời cung hạ 2 tay xuống vị trí ban đầu. Bạn
thực hiện động tác này đều nhiều lần trong buổi tập nhé.
Xem thêm: bộ dụng cụ tập yoga tại nhà
Bài tập seated dumbbell press( ngồi đẩy tạ đôi)
Đây cũng là bài tập cho nhóm cơ
vai của nữ ngoài ra chúng còn có tác dụng trực tiếp đến các nhóm cơ bắp tay
giúp cánh tay của bạn săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn. Việc tập luyện với bài tập
này bạn cũng cần chuẩn bị cho mình những dụng cụ hỗ trợ như ghế tập tạ và 1 đôi
tạ tay có trọng lượng thích hợp. Cách thực hiện các động tác của bài tập này
như sau:
-
Chuẩn bị dụng cụ: Bạn cần chuẩn bị cho mình một
chiếc ghế tập tạ có thể có phần tựa lưng hoặc không và một đôi tạ tay có trọng
lượng phù hợp với cơ thể của bạn.
-
Tư thế chuẩn bị: hai tay cầm 2 quả tạ đặt trên
đùi và bạn ngồi thẳng trên ghế tập tạ lưng bạn luôn giữ ở tư thế thẳng đứng với
ghế tạ( bạn có thể lựa chọn một chiếc ghế tạ có phần tựa đằng sau để có thể cố
định cơ thể) hai chân bạn để ở tư thế vuông góc 2 bàn chân hơi dạng ra một chút
hoặc bằng vai để có thư thế vững chắc cho toàn cơ thể.
-
Cách thực hiện: sau khi đa ở sẵn sàng trong tư
thế chuẩn bị rồi bạn bắt đầu thực hiện các động tác nâng tạ. bạn nắm tạ gập
cánh tay chỗ khửu tay sao cho phần bắp tay song song với mặt sàn còn phần cánh
tay còn lại vuông góc với mặt sàn. Bạn từ từ nâng tạ lên từ tư thế tạ ngang vai
lên tư thế cả cánh tay vuông góc với mặt sàn. Đồng thời trong quá trình nâng tạ
lên bạn đồng thời thở ra. Bạn nghỉ 1 đến 2 giây sau đó thực hiện động tác từ từ
hạ tạ xuống vị trí ngang vai bạn đầu đồng thời hít vào. Không nên hạ tạ xuống
quá sâu sẽ khiến bạn bị mất lực. Trong mỗi buổi tập bạn nên thực hiện từ 15 đến
20 lần nhé.
Bài tập dumbbell upright rows
Đây là bài tập khá đơn giản dành
cho cơ vai của bạn. chúng giúp toàn bộ cơ vai và nhóm cơ bắp tay săn chắc hơn,
khỏe mạnh hơn. Cách thức chuẩn bị và thực hiện các động tác như sau:
-
Chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ: bạn cần chuẩn bị cho
mình một quả tạ tay đơn có trọng lượng phù hợp với sức khỏe cũng như trọng lượng
cơ thể mình nhé.
-
Tư thế chuẩn bị: bạn chuẩn bị trong tư thế người
đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 1 tay nắm quả tạ đơn một tay chống vào
hông.
-
Cách thực hiện: bạn dùng vai từ từ nâng tạ nên đồng
thời thở ra tạ luôn được giữ ở vị trí áp sát vào người còn vù trỏ luôn cao hơn
cẳng tay. Khi nâng tạ đến vùng nách bạn dừng lại nghỉ 1 giây sau đó bạn hít vào
và từ từ hạ tạ xuống vị chuẩn bị ban đầu. Bạn thực hiện ngược lại đối với tay
còn lại. Trong xuất buổi tập bạn nên thay đổi các cánh tay đều đặn.
Bài tập Front Plate Raise.
Bài tập này rất được các bạn nữ
ưa thích lựa chọn và tập luyện thường xuyên nhằm tác dụng giảm mỡ thừa ở cả 2
vai của mình. Ngoai ra việc thực hiện động tác này cũng cực kỳ đơn giản và dễ
dàng thực hiện. cách thực hiện như sau:
-
Chuẩn bị dụng cụ: bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình
một bánh tạ có trọng lượng thích hợp với trọng lượng và sức khỏe của mình.
-
Tư thế chuẩn bị: bạn chuân bị trong tư thế đứng
thẳng hai chân rộng băng vai để có tư thế vững chắc nhất. bạn đứng thẳng người
hai tay nắm lấy 2 bên của bánh tạ lòng bàn tay hướng vào nhau. đưa tạ xuống vị
trí gần eo để chuẩn bị thực hiện các động tác.
-
Cách thực hiện: bạn luôn giữ tay cố định thẳng rồi
từ từ nâng tạ nên cho đến khi cánh tay ở vị trí song song với mặt sàn thì dừng
lại đồng thời trong lúc nâng tạ lên bạn thở mạnh ra. Khi cánh tay nâng tạ đến vị
trí song song với mặt sàn bạn dừng lại nghỉ 1 đến 2 giây sau đó từ từ hít vào
và thực hiện động tác hạ tạ xuống vị trí chuẩn bị ban đầu. Bạn thực hiện động
tác này nhiều lần trong 1 buổi tập nhé.
Trên đây mà một số bài tập vai
cho nư tại nhà đơn giản mà có thể đem lại hiệu quả cao cho người tập. Hy vọng với
những chia sẻ của chúng tôi bạn có thể lựa chọn bài tập vai phù hợp với mình nhất
để có được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh nhất. ngoài ra bạn cần tư vấn thêm
về những bài tập cho các nhóm có khác trên cơ thể bạn có thể liên hệ trực tiếp
với Kim Thảnh theo số Hotline: 0966.789.588 để được gặp các nhân viên tư vấn
nhiều kinh nghiệm của chúng tôi.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét